ورزش‌های مختلفی لازم است تا هر عضله بدن فرم خود را به‌دست آورد.
بسیاری از کسانی که به‌طور منظم تمرین‌های بدنسازی انجام می‌دهند، با بخشی از تمرین‌ها احساس راحتی نمی‌کنند. یا به بیان دیگر، عضلات به‌خصوصی از بدن‌شان به فرم ایده‌آل نمی‌رسد. قسمت بالایی بازوها یکی از این عضلات است. بسیاری از ورزشکاران برای فرم دهی بازوها دچار مشکل می‌شوند.
به گزارش مجله پیام دلتا؛ اگر می‌خواهید برای تقویت عضلات بازوها و خوش‌فرم کردن آنها تمرینات ورزش انجام دهید باید برنامه ورزشی مناسبی برای فرم دهی بازوها در پیش بگیرید. ما در این مطلب 5 تمرین به شما پیشنهاد می‌کنیم.
در نظر داشته باشید که این ۵ تمرین را باید سه بار در هفته انجام بدهید. وزن توصیه‌شده برای دمبل مورداستفاده در این تمرین‌ها بین ۱-۳ کیلوگرم است. میتوانید برای سرعت بخشیدن به انجام تمرین‌ها و رسیدن به فرم ایده‌آل در کوتاه‌ترین زمان ممکن، ست‌ها را به ۵ تمرین ۱۰تایی از هر حرکت تقسیم کنید. ۱۰ بار تمرین اول، ۱۰ بار تمرین دوم و به همین منوال تا آخر. پس از آن کمی استراحت کنید و ست بعدی را شروع کنید. مجموعاً هر تمرین را باید ۳۰ بار انجام بدهید.
دمبل جلوبازو
اولین حرکتی که معرفی می‌کنیم، تقویت جلوبازو با استفاده از دمبل است. روش انجام دادن این تمرین: هر دو دمبل را بردارید و دستان‌تان را صاف، موازی با بدن نگه دارید. آرنج هر دو دست را به کناره‌های بدن بچسبانید و دمبل‌ها را به سمت شانه‌ها بالا بیاورید. دستان‌تان نباید نوسان داشته باشد. برای انجام صحیح حرکت و رسیدن به نتیجه دلخواه، حتماً باید به وزنه‌ها مسلط باشید. اگر فشار زیادی احساس می‌کنید یا نمی‌توانید حرکت را به‌درستی انجام بدهید، به‌احتمال‌زیاد وزن دمبل برای‌تان زیاد است. ده بار این حرکت را تکرار کنید و دو ست دیگر هم به انجامش اختصاص بدهید. مجموعا در هر روز از تمرین ۳۰ بار باید این حرکت را انجام بدهید.
تمرین تقویت عضله سه‌سر بازویی (کیک‌بَک)
برای تقویت این عضله، به‌طور کلی باید تمرین‌های بیشتری برای تقویت پشت‌بازو در نظر گرفت. مناسب‌ترین و ساده‌ترین حرکت برای این منظور تقویت عضله سه‌سر بازویی با استفاده از دمبل است (با اصطلاح کیک‌بَک شناخته می‌شود.).
روش انجام دادن این تمرین: در حالی که هر دو دمبل را در دست گرفته‌اید، روبه جلو خم بشوید. به‌طوری که کمر خم نشود. به‌مانند تمرین قبل، آرنج هر دو دست را به کناره‌های بدن بچسبانید. سپس دمبل‌ها را به‌سمت بالا بکشید. در حالی که آرنج دست‌ها ثابت است، دمبل را به سمت عقب پس بزنید (فقط با حرکت دادن قسمت پایینی دست‌ها: از آرنج به بعد) و دوباره سر جای سابق برگردانید. چند ثانیه دمبل را نگه دارید (تا زمانی که احساس کنید عضلات پشت‌بازو تحت‌فشار قرار گرفته‌اند). پس از آن دمبل را به حالت اولیه بگیرید و دوباره همین روند را تکرار کنید. این تمرین هم در ست‌های ۱۰تایی و مجموعا سه ست انجام می‌گیرد.
تمرین تقویت جلوبازو (Hug a Tree)
این تمرین هم مربوط به تقویت جلوبازو است. البته این بار از زاویه‌ای دیگر. کناره‌های قفسه سینه، سرشانه و زیربغل دیگر قسمت‌هایی از بدن هستند که در این تمرین درگیر می‌شوند.
روش انجام دادن این تمرین: دمبل‌ها را تا ارتفاع شانه بالا ببرید. فشار را از روی شانه بردارید و متوجه بازوها کنید. پس از آن، دست‌ها را به‌سمت جلو ببرید (مثل این که بخواهید تنه درختی را بغل کنید). آرنج دست‌ها باید هم‌سطح شانه‌ها باشد (نه بالاتر و نه پایین‌تر). اگر شانه بیش از حد تحت‌فشار قرار گرفت، به این معنا است که وزنه برای‌تان سنگین است یا اینکه خسته هستید. تعداد دفعات و ست‌ها مثل تمرین‌های قبل است.
سرو کردن سینی غذا (Serve the Platter)
این تمرین عضلات سه قسمت جلوبازو، شانه و سینه را درگیر می‌کند و برای فرم دهی بازوها بسیار عالی است.
روش انجام دادن این تمرین: دمبل‌ها را در دو دست نگه دارید. به طوری‌که دست‌ها در موازات با کناره‌های بدن و صاف باشند. آرنج را با زاویه نود درجه خم کنید. بازوها را به سمت جلو بکشید. مثل اینکه بخواهید سینی غذا را سرو یا تعارف کنید. سپس با پیروی از الگوی حرف «T» دست‌ها را به سمت کناره‌ها ببرید، رو به بدن برگردانید و حالت اولیه شروع تمرین را به خود بگیرید. در تمامی طول مدت تمرین کف دست‌ها باید رو به بالا باشد. ست و تعداد دفعات تمرین مثل تمرین‌های قبل است.
حرکت وی‌مانند
این حرکت برای ایجاد توازن میان عضله‌های بازو و سرشانه ایده‌آل است.
روش انجام دادن این تمرین: دمبل‌ها را کنار ران پا نگه دارید. هر دو دمبل را به سمت جلو ببرید. با زاویه‌ای که حرکت دو دست، الگویی مانند حرف «V» ایجاد کنند. سپس دمبل‌ها را به حالت اولیه برگردانید. در طول انجام تمرین بازوها نباید خم بشوند. تعداد دفعات و ست‌های تمرین مانند تمرین‌های قبل است.
همچنین بخوانید:
روزی چقدر آب بخوریم؟
- ۹۸/۰۵/۲۶